Mtb

Så du vil race 100 mil på en mountainbike? Start her

100 mile afstanden er bestemt på den 'ultra' kant af udholdenhed mountainbike spektrum. Men en rimelig egnet rytter, der træner otte timer om ugen i 25 miles ad gangen, kan forberede sig på cirka en måned. Heres hvordan.



Træning 100 miles over vaskepladsbumpe, bjergpas og dæk-slukende sandplaster virker sandsynligvis som en dødsmarsch.

Men det er ikke umuligt at tackle et 100-mils løb på en mountainbike, selvom det er vanskeligt. I betragtning af et basisniveau af kondition og atletisk evne kan du faktisk piske dig selv ind i løbsdagsform på cirka en måned. Tror du ikke på mig? Tjek nedenstående tip, og prøv det!

Som en generel regel bør du være i stand til at køre omkring 35 mil to til tre gange om ugen uden at være udmattet, før du tager et 100-mils løb. Og hvis dit mål ikke er præstation, men blot at afslutte, har du endnu mere spillerum.

I det mindste anbefaler jeg at køre 25 miles ad gangen for at konditionere din ryggen til at være på cyklen.

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race.

Gør din research

Med mange løb, jeg gør, holdes banen hemmelig indtil natten før løbet. Men information om næsten alle mountainbike løbskurser er derude, så gør dit hjemmearbejde.

En hurtig Google-søgning vil normalt returnere officielle løbskort, banehøjde og endda andre atleter Strava-data. Forsøg at samle komplet info, inklusive stigningsgevinster og -tab, og procentdele af singletrack og landevejsridning.

For at gå et skridt videre kiggede jeg endda op et par forskellige rapporter om løbene. Dette gav folks perspektiver på klatringerne, terrænet og den generelle fornemmelse af kurset. Og det gav mig en bedre idé, hvad jeg var inde på, og hvad jeg skulle fokusere på træningsmæssigt.

Lav en plan, få en coach

Den bedste måde at føle forberedt til et løb på 100 km er at lave og holde sig til en plan. Eller endnu bedre, få nogen til at coache dig. Et træningsprogram giver dig mulighed for at opdele træningen og løbet i stykker i bidestørrelse, så du ikke bliver overvældet af det større billede.

For eksempel, frem til Telluride 100, træner jeg tre gange om ugen. Jeg arbejdede med gentagelser på bakke, stigningsindsats og singletrack-nedstigningshastighed, da jeg vidste, at alle disse udgjorde store komponenter i løbet.

Jeg kan også varmt anbefale at arbejde med en coach. Når du er dybt inde i træningen, har du ikke altid det bedste perspektiv på, hvad der fungerer. Gennem min atletiske karriere har det at have det ydre øje fra en coach, jeg stoler på, været enormt.

Og med mange online coaches til rådighed for omkring $ 100-200 per måned, er det værd at investere. Og da du måske bruger næsten $ 600 på løbets indrejse, rejser og logi (som jeg gjorde), viser det, at pengene er godt brugt til at føle sig forberedt.

Sådan vælges en MTB Race Coach

Når du vælger en coach, skal du sørge for, at du er fortrolig og er enig i deres træningsmetodik og filosofier. At forholde sig til dem på dette niveau vil hjælpe dig med at stole på dem, når du har lyst til, at det ikke fungerer. (Dette sker altid!)

Der er mange falske busser derude, især online. Så gør dit hjemmearbejde, interview dem, og sørg for at du har det godt med at forpligte dig til dem. Husk også: Coaches er ikke der for at få dig til at træne eller konstant tjekke dig. I sidste ende er det det du der skal vælge at gøre dit arbejde. Dine coaches kan kun gøre så meget.

brugt jagt tøj

Jeg anbefaler, at du vælger en coach, der er specialiseret i træning med lavt volumen og højere intensitet. Det er lettere at forpligte sig til fem til 10 timer om ugen end en klassisk højvolumenstræning på 20-30 timer hver uge.

Chelsey Magness Telluride 100 MTB race



Tillad dig selv I det mindste 4-5 uger at træne

Ud af alle de 100 mil lange mountainbike-løb, var det, hvor jeg følte mig bedst, da jeg forpligtede mig til mindst fire ugers fokuseret træning. Eksperter som Joe Friel ('The Triathletes Training Bible') og Vladimir Issurin ('Block Periodization') er enige om, at en træningsblok på fire til fem uger er den mest effektive til at holde atleter engagerede, skadefri og toppede til løbets dag.

Mentalt giver denne periode atleter tid til at opleve og arbejde igennem højder og laveder i deres træning, hvilket lærer dem værdifulde lektioner, som helt sikkert vil gentage i løbet af løbsdagen. Når det er sagt, er fire uger ikke nok til at opbygge en base. En 25-milstur er en stor strækning, tilføj endnu en måned til at bygge til en 25-mile base, inden du starter den månedlange blok, der fører op til dit løb.

Hviledage er obligatoriske

Da jeg begyndte at skubbe min krop hårdere og hårdere, fandt jeg en direkte sammenhæng mellem hvile og output. Jo mere jeg blev frisk, jo bedre ville jeg prestere på træningsdage. Og ved hvile og bedring mener jeg ikke bare at ligge på sofaen og se Netflix.

Aktiv bedring betyder at drikke et ton vand, strække sig, få en massage, udføre fysioterapi, rulle dine muskler ud og, hvis du har adgang til dem, sidde med dine ben i kompressions ærmer. Under min træningsblok gav jeg mig en hel dag med aktiv bedring og derefter to dage med rekreation.

Da jeg kom ind i Telluride, kunne jeg gøre næsten alt på hviledage med det advarsel om at holde min hjerterytme under 140. Frem til løbet gav jeg mig selv to fulde hviledage, der omfattede to 30-minutters spinouts bare for at få blodet i bevægelse .

I disse dage er mine foretrukne genopretningsværktøjer Crossover Symmetry til mine skuldre, Marc Pro for at få blodstrøm ind i mine ledbånd for at forhindre skader, Air Relax Compression Sleeves og ethvert af RAD-rulleværktøjerne.

Ernæring

Ernæring er anderledes for alle. Nogle racere spiser intet andet end Doritos og Snickers i et helt fire-dages løb og dominerer hele tiden. Andre er omhyggelige og rene med, hvad de spiser, kun for at få tarmsygdomme eller køre uventet.

Som en generel regel spiser jeg 150 kalorier i timen under mine aktiviteter. Og mine kalorier kommer fra en række fødevarer, afhængigt af hvad jeg laver. Til cykling drikker jeg mest mine kalorier. For nylig er mine foretrukne fødevarer til på cyklen Laird Superfood tumerisk kokosnødevand, en vennes hemmelige håndlavede maltodextrin magiske mix og halebindernæring.

verdensklatring med hastighedsklatring

De billige, gummy snacks, der følger med i børnefrokost, er også perfekte til hurtige bid - og billige! Ved varme løb holder jeg Elete praktisk til et hurtigt salt hit. For før og efter løbet er jeg en stor fan af protein smoothies. Paleo Pro er mine absolutte favoritter, da alle ingredienserne er legitime og rene.

Ligegyldigt hvilken ernæringsplan du bruger, så prøv den ud på alle dine træningsture, i alle typer forhold, så du ved, hvad der fungerer for dig, og hvad der ikke gør.

Pro tip: Tag altid noget i bunden af ​​din pakke eller bentokasse i nødsituationer, eller når tanken om en anden bid af, hvad du er vant til, gør dig kvalm. Det vil ske!

Få mountainbikeudstyr, der vil vare

Århundredets løb er meget forskellige fra dine gennemsnitlige 25- til 45-mil cykelløb. I de kortere løb kan du nemt slippe af sted med et cykelsæde eller chamois, der ikke føles så godt efter mile 50. Men i lang tid skal du kigge efter et cykelsæde og chamois combo, der er beregnet til lange rides.

Mit favorit cykelsæde til enhver tid er Ergon Womens Gel SM-sædet, da det har et aflastningshul til følsomme områder og lidt ekstra polstring til mine sidebænder. Dog har de fleste gode sadler dette, så det afhænger virkelig af, hvad der føles godt for dig.

Vælg en, som du kender og kan lide for chamois. Mit råd er at sprøjte her. Mine go-to shorts er 2XU-kompressionscyklusshorts.

Endnu en anden overvejelse bør være greb om styret. Jeg er en stor fan af Ergon-greb, da de er ergonomiske og understøtter din naturlige håndledsvinkel. Men igen, uanset hvad du vælger, skal du sørge for at teste det ud en række gange før løbsdag på alle mulige rides, især dine længere udholdenhedsdage!

Race Day: Angiv specifikke, håndgribelige mål

Hvis du ikke sætter mål, hvordan vil du nogensinde måle din succes? At sætte mål behøver ikke at være stressende. Tænk i stedet på dine mål som ting at stræbe efter eller at holde dit sind besat under løbet.

Før jeg starter et løb, sætter jeg altid et tidsmål og et følelsesmål. For Telluride 100 satte jeg for eksempel ud med målet om at slå mine foregående år med mindst 30 minutter og konstant finde måder til at eekere en 1 procent hurtigere ridefrekvens.

I løbet af løbet kontrollerede jeg konstant det og arbejdede hårdt for at slå det eller i det mindste matche det. Dette hjalp mig med at 'køre mit eget løb' og ikke bekymre mig om, hvem der var foran eller bag mig.

grænse rute trail kort

For nyere racere skal du overveje andre mål, når du ikke har en tidligere præstation at arbejde ud af. Det kan være mere hensigtsmæssigt at indstille forventninger til spisning, drikke, perspektiv eller ophør. For min første 100-miler var disse mine mål:

1. Drik mindst en slurk hvert 15. minut. Jeg satte en lille alarm for at slukke gentagne gange, og det var en god måde at forblive hydreret på.

2. Spis hver time. Nogle gange spiser Id mere, og Id tillader mig et kort to-minutters stop om nødvendigt. Denne lille luksus kan holde doldrums i skak.

3. Se dig omkring. Hver gang Id spiser eller drikker, mindede jeg mig selv om at observere mine omgivelser. Hundrede mil har en tendens til at krydse forbløffende smukke steder. Gør det til et punkt at se dem.

4. Afslutning. Jeg gav mig tilladelse til at holde op, men ikke i øjeblikket. Hvis jeg ville droppe, er det min regel, at jeg er nødt til at gøre det til en hjælpestation forbi, hvor jeg træffer beslutningen.

For eksempel, hvis jeg er elendig, når jeg ankommer til en hjælpestation og ønsker at stoppe, skal jeg fortsætte med at køre til den næste station, før jeg faktisk opgiver løbet. Jeg har brugt denne metode i løb fra seks timer til seks dage, og den førte mig altid til målstregen.

Men hvis jeg holder op, er jeg også forpligtet til ikke at overvinde mig senere. Livet er for kort til at være konstant elendigt for længe. Og udholdenhedsløb er for svært at forvente at ikke være helt elendig i det mindste noget af tiden.

Vær nysgerrig, stol på processen

Hvis du er noget som mig på racedagen, har du forhåbentlig pre-race jitters. Bare rolig: Dette er godt og naturligt!

Chelsey Magness finished 3rd at the Telluride 100 MTB Race. She celebrates with son Max

Tyve minutter ind i løbet, kan du være sikker på, at du sætter dig ind i dit tempo og måske endda hygger dig lidt. Min træner og mand gav mig det mest nyttige råd, jeg nogensinde har modtaget ': stol på din træning' og 'være nysgerrig efter, hvor meget hurtigere og længere du kan gå'.

Disse to perler har hjulpet mig gennem nogle hårde tider i næsten hvert løb, jeg har deltaget i. Fordi, hvis du virkelig skubber dig selv, er du nødt til at ramme dine kanter og besøge smertehulen et par gange. Men det er hvordan du håndterer det, der tæller.

I Telluride 100 var jeg klar til at vende rundt i midten af ​​den første stigning, fordi jeg troede, at jeg ikke var stærk nok. Men så mindede jeg mig selv om simpelthen 'være nysgerrig', og jeg spurgte mig selv, 'Hvordan vil du føle dig, når du kommer til toppen'?

Og når jeg kom op på toppen, følte jeg mig bedre. Så jeg fortsatte med at stille mig det samme spørgsmål indtil 10 timer senere, da jeg krydsede målstregen.


Chelsey Magness endte på tredjeplads i Womens Elite-divisionen, kun 15 minutter bag vinderen.

Du kan se Chelseys Telluride 100-racerapport her.